Gerinctorna: napi 30 perc és búcsút inthetsz a hát- és derékfájásnak
Rossz nézni magad, ahogy a tükör előtt állsz, olyan anyukás, görbe a tartásod? Gyakran szenvedsz hát- vagy derékfájástól a mindennapokban? Úgy érzed magad, mint egy bádogember, ha a rugalmasságodról, hajlékonyságodról van szó? Tonkó Csilla preventív gerinctrénerünk Neked is megoldást hoz 6 hetes programjával, mely napi 15-30 percet kér tőled, viszont annál több pozitív hozadékkel kecsegtet!
Válassz előfizetést!
Előfizetésed érvényessége:
- 6 hét
A programkör indulása:
- 2024. May 13 .
- Eszközigény: egy darab soft ball (puha, felfújt labda), partvis/hosszú bot, szék
- Mikor ajánlott: min. 3 hónappal (hüvelyi vagy császáros) szülés után, ülő életmód, mozgásszegény életmód, hátfájás, derékfájás, rossz tartás
- Mozgástípus: gerinctorna, gerinctréning, tartásjavítás, szülés utáni regeneráció, erősítés, szétnyílthasizom-torna, alakformálás, nyújtás, mobilizáció, haskezelés, hegkezelés
- Hány videó: 15 db
Milyen a jó gerinctorna?
Segít megelőzni a gerinc- és mozgásszervi panaszok kialakulását, miközben gerincünk stabilitásáért felelős izomcsoportjait megerősíti, s ezzel párhuzamosan gerincünk mobilitását is visszaadja. Különösen javasolt a gerinctorna azoknak, akik a nyaki, a deréktáji vagy a háti szakaszon gyakran tapasztalnak merevséget, feszességet, fájdalmat. Receptre írnánk fel ülőmunkát végzőknek, sokat görnyedő/szoptató/hordozó édesanyáknak, nehéz fizikai munkát végzőknek és azoknak is, akiknek a választott sportja nagy terhet ró a gerincre.
A program szétnyílthasizom- és gátbarát is egyben, vagyis olyan gyakorlatokkal dolgozunk, amit akkor is végezhetsz, ha ezen testtájakon panaszod van! A 6 hetes programban minden héten két új, 30 perces tornát találsz előfizetői profilodban, és hétvégére egy 10-15 perces rövidebbet, hogy idő hiányában se a mozgásmentes hét mellett dönts, legalább egy rövid gyakorlatsort be tudj iktatni. A gyakorlatokat edzőnk végig kommentálja, érthetően instruál, a program végére mindent könnyen tudsz majd kivitelezni. A program része természetesen egy érzékenyítő has- és hegmasszázs is, hogy minél rugalmasabb testtel - heged által sem akadályozva - tudj végigmenni a programon.
A tornák NEM élő tornák, az előfizetési idő alatt - megjelenésük után - akkor csinálod őket és annyiszor, ahogy neked jó.
A programot neked ajánljuk,
…ha legalább 3 hónapja szültél,
…ha biztonságos mozgásprogramot keresel, esetleg már túl vagy a Császárvonal Alapcsomagján/ más, szülés utáni regeneráló programon
…ha az anyukás mindennapokban hol a derekad fáj, hol a lapockádnál, nyakadnál érzed a feszültséget, s ez már életminőségedre, kedvedre is kihat.
…ha napi fél órád akad magadra, akár részletekre bontva.
…ha szeretsz akkor tornázni, amikor neked jó, mert itt akkor indítod a videókat, amikor neked jó.
…ha szeretnél (újra) mozgásgazdagon élni.
…ha a robotos, görnyedős anyukás mindennapokból kitörnél, s rugalmasabbá válnál.
…ha beszűkült mozgástartományodat növelnéd.
...ha banyapúpod zavar és tennél ellene.
…ha a törzsed stabilitásáért dolgoznál, a CORE-izmaidat erősítenéd
…ha testtudatod, egyensúlyérzéked növelnéd.
…ha jó társaságban szeretnél változni, fejlődni.
…ha szereted, hogy bármikor tudsz kérdezni a program alkotóitól.
…ha szereted, hogy mindig kapsz egy-egy biztató szót, ha változtattál valamin.
…ha kötetlenül szeretsz mozogni, akkor tornázol, amikor neked jó, amikor a pici hagyja.
A program házigazdája
Aki az online órákat tartja ebben a programban: Tonkó Csilla, korrektív tréner, pre- és postnatál tréner, preventív gerinctréner, babahordozási tanácsadó
A programhoz tartozik zárt fb-csoport, dedikáltan a 2024. májusi indulóknak, melyben a program ideje alatt minden egyes torna és videó kapcsán tudsz kérdezni, visszajelezni az edzőknek, másokkal beszélgetni. Edzőink, gyógytornászaink és további meghívott szakértőink segítenek így is titeket végig a zárt csoportban.
Milyen eszközre lesz szükséged hozzá?
Egy partvis/hosszú bot és egy szék mellett a program eszközigénye egy ún. soft ball, amit a Thera Team webshopjában 15%-os kedvezménnyel tudsz beszerezni a "VKZP" kóddal! A kód a következő termékekre érvényes (egyet kell beszerezni mindössze, ha nem tudod, melyiket, kérdezz bátran):
- Sveltus Pilates Ball 22/24 cm (lila)
- TheraBand Pilates Ball, 18 cm (lila)
- TheraBand Pilates Ball, 22 cm (kék)
- TheraBand Pilates Ball, 26 cm (ezüst)
Milyen jellegű és hány torna van a csomagban?
- SMR-ezés - ismerkedjünk a softballal (30 perces torna) (hétfő)
- Vállöv, felső háti rész, mellkasnyitás (30 perces torna) (csütörtök)
- Minitorna I. (10-15 perc), ha nincs időd a heti nagytornákra (szombat)
- Csípőmobilizáció, medence, derék (30 perces torna) (hétfő)
- Hátizomerősítés, lapockastabilizáció soft ballal (30 perces torna) (csütörtök)
- Minitorna II. (10-15 perc), ha nincs időd a heti nagytornákra (szombat)
- Farizom, csípő körüli izmok (30 perces torna) (hétfő)
- Teljes testes átmozgató edzés bottal (30 perces torna) (csütörtök)
- Minitorna III. (10-15 perc), ha nincs időd a heti nagytornákra (szombat)
- Teljes testes átmozgatás székkel (30 perces torna) (hétfő)
- Teljes testes gerincedzés soft ballal (30 perces torna) (csütörtök)
- Minitorna IV. (10-15 perc), ha nincs időd a heti nagytornákra (szombat)
+1 Érzékenyítő has- és hegmasszázs (Rákosi Dórival, a Császárvonal alapító gyógytornászától) (nulladik perctől elérhető) + két darab ajándék torna korábbi programjainkból
A programba a kezdés után egy hétig tudsz még becsatlakozni.
A program 4 hétig tartó intenzív időszaka után két hét ráadás (ajándék) időszak van, mely alatt pótolni tudod az esetleges lemaradásokat, betegség miatti hiányosságokat, illetve ismételni, ami különösen tetszett.
Kategóriák:
-
1. SMR-ezés - ismerkedjünk a softballal -
0. Üdv a programban! -
0. Érzékenyítő has- és hegmasszázs (Dóri)
Kinga
2023. október 9. hétfõ 21:08Már a szülés előtt is rossz volt a testtartásom, gyakran fájt a nyakam, hátam és most rátesz egy lapáttal a mindennapos szoptatás, ringatás, hordozás és ezek végtelen kombinációja. Bevallom korábban nekem nem jöttek be az otthoni online tornák, mindig elmaradtam velük. De ez most meglepetésemre nem úgy alakult, ahogy szokott. Nagyon motiváló a facebook háttércsoport, hogy mindenki megosztja a tapasztalatait és érzem, hogy nem vagyok egyedül. A 15-30 perces tornák tényleg olyan hosszúságúak, amiket be tudok illeszteni a mindennapokba és mégis mindig rendesen elfáradok. Sokkal elégedettebben zárom a napot, ha tornáztam egyet Csillával és végre tettem valamit magamért is :)
Petra
2023. október 18. szerda 09:13Azért vágtam bele ebbe a programba, mert mindennapossá vált a nyak, hát, derék és az innen fenékbe, bal lábba kisugárzó fájdalalom, ami miatt már éjjel sem aludtam. A problémáim minimalizálódtak mióta Csillával tornázom és amikor pár nap kimarad, azt rendesen meg is érzem. Már egy fél órás torna után érezhető a javulás, főleg másnap ébredéskor. A tornák egymásra építkeznek így ahogy videóról videóra haladtam, egyre fittebbnek és hajlékonyabbnak éreztem magam, mint egy jó olajozás. A közösség is szuper, segít ha épp lankadna a lelkesedés. Testileg és így lelkileg is sokkal jobban érzem magam! Köszönöm!
Rein Sarolta
2023. október 18. szerda 09:31Végigcsináltam! Nagyon örülök, hogy volt hozzá erőm, kitartásom, amit a csoportbeli beszélgetések is nagyon segítettek. Láttam, hogy másnak is nehéz a mindennapok mellett erre időt, erőt szakítani, és más is lemaradt, volt pótolnivaló betegség miatt, de kitartóan tornáztam. Előtte hamar elfáradtam, mar csak vonszoltam magam. Az első alkalmak után is mar több energiám lett, jobban éreztem magam a bőrömben. Úgyhogy hajrá a következő csapatnak! Ja, Csilla fantasztikusan hajlékony, és egy katonai őrmester keménységével vetekszik, csak csodálni lehet, és megpróbálni követni, de bevallom, volt olyan, amit megpróbáltam, de úgy nem ment, ahogy neki.
Zsanett
2023. október 18. szerda 09:38Csilla fantasztikus, a tornák változatosak, cseppet sem unalmasak. Az egész testem hálás a programért.
Széták Istvánné Szilvia
2023. október 18. szerda 11:36Egyszerűen fantasztikusak a tornák, mindenkinek csak ajánlani tudom, sokkal fittebb vagyok.. És a hátam, derekam sem fáj már annyira. Császárvonal csapat ezer hálám Nektek ❤️Fantasztikusak vagytok ❤️ Így négy császáron túl... Egyszerűen jobban érzem magam ❤️ Ölellek benneteket
Szentpéteriné Halász Zita
2023. október 19. csütörtök 13:42Kár,hogy mincs extra csillag,mert azt kapna ez a program. Szuper jót tett a hátamnak,tartásomnak,s szerintem a hasam is izmosodott,mar alig tapasztalok szétnyílást. Arról nem beszélve,hogy a gátizmokat is szuper jól erősítí.
Vargáné Molnár Judit
2023. október 30. hétfõ 10:52Nagyon el voltam keseredve,mivel kis fiam 1 éves múlt épp mikor elkezdett fájni a derekam,és a jobb combomba a térdemig borzalmas fájdalmam volt,elkezdtem gyógytornászhoz járni,Ő ajánlotta a császárvonalat... még az nap Rátok kerestem! Nem vagyok egy tornázós típus ,de a kis fiam miatt mindent megteszek,így megláttam hogy most kezdődik egy gerinc torna sorozat,nem gondolkodtam azonnal megvárásoltam! Nem bántam meg! Talán 4 alkalommal voltam gyógytornásznál,mellette csináltam a tornákat,sokkal jobban vagyok de még sok feladat nehéz számomra,de NEM adom fel! Köszönöm Csilla és Császárvonal hogy Rátok találtam! ❤️
Veronika
2023. október 30. hétfõ 16:35Csilla tornái nagyon-nagyon jók, vidám, lendületes, alapos, érthető magyarázatokkal, és úgy mozgat át, hogy nem igazán lehet nem jól csinálni a gyakorlatokat. Nagy kedvencem a partvisnyél, úgy vezeti a mozdulatokat, hogy csak jól lehet csinálni a gyakorlatot. Nagyon ajánlom ezt a csomagot. ❤
Szilvia
2023. október 30. hétfõ 20:59Nagyon vártam ezt a programot mert mindennapos volt a hát, derék és csípőfájdalom. Az elején nagyon részletes volt a bevezetés hogy mit és hogyan kell tartani, szorítani, hogy az összetettebb gyakorlatok is menjenek. A labdát nagyon sok módon használtuk, szuper kiegészítője a tornáknak. Szerettem hogy egyes gyakorlatoknál volt több színt és azt tudtad csinálni, amelyik neked megfelelő. Azt továbbra se tudom, hogy Csilla mikor és hogyan vesz levegőt, de mindig mosolygós és jó hangulatban telnek az órák. A háttércsoport is fantasztikus. Anyák támogatják egymást, erőt adnak, mert másnak is fáj, máshol is beteg a gyerek, de csinálják így te is csinálod. És persze az elmaradhatatlan szakmai segítség, amit minden kérdésemre, tapasztalásomra megkaptam. Szóval ne gondolkozz hanem mozogj!
Ani
2023. október 30. hétfõ 21:4621 hónapja szültem, a rossz testtartától előtte is olykor fájt a hátam, ízületeim (irodai munka) . Együtt alszunk és kB 19 hónapja egy oldalon szoptatok, így pláne egy oldalra sulyozodik a gerinc használata éjszaka. Ez reggel azt eredményezi, hogy néha alig tudok kimászni az ágyból. Ilyen előzménnyel vágtam bele a programba, már nyáron lelkesen előfizettem. Az élet úgy hozta, hogy pont a program indulasaval egy időben Férjem nem tervezett külföldi kiküldetésre ment, a tornak szervezese nehezebbé vált. De tartotta bennem a lelket a torna és nem féltem segítséget kérni ebben is! Szörnyű halaleset is történt a családban, így a torna figyelem elterelés és lelki egyensúlyban is segített. Köszönöm szépen! Szó szerint a tornákba menekültem és kikapcsoltam, atmozgattam magam! Persze mindez hozadekakent, ha legalább heti 2 torna sikerült, a hát fájás is megszunt :) Igyekszem majd kamatoztatni később a mozdulatokat.
Klára
2023. október 31. kedd 08:25Nagyon szuper program volt! Kellően dinamikus, az egész testet átmozgató gyakorlatokkal. Nem igazán vagyok az az otthon tornázós típus, de ezek a tornák még nekem is betaláltak. :) Csilla szuper oktató, nagyon motiváló. Bármikor újra végigcsinálnám!
Réka
2023. október 31. kedd 09:54Sajnos nekem nem sikerült végigcsinálnom az első kört, mert több betegség is közbejött, de a következő körben újra csatlakozom és folytatom, mert amiket megcsináltam, nagyon jól estek! Kellemesen átmozgatnak a tornák, valóban segít a hátfájáson, az anyukás tartáson, a görnyedésen. Receptre írnám fel ezt is, mint megannyi császárvonalas tornát! Színvonalas, igényes edzésprogram.
Király Csilla
2023. október 31. kedd 10:23Egyértelműen 5 csillag. Minden Anyának ezt is receptre írnám fel, sőt nem csak Anyáknak, hanem bárkinek aki sokat ül. Amellett, hogy a gerincedet átmozgatod, azért természetesen minden mozog, formálódik és erősödik. A soft ball pedig kimondottan szórakoztatóvá teszi a tornákat ;) Én imádtam <3
Heni
2023. november 2. csütörtök 08:23Nagyon szuper ez a program, rengeteget javult a tartásom, lazult a lapocka körüli merevség, valamint már nem fáj a derekam. Nagyon szeretem Csilla tornáit, mindig kedves és olykor furfangos, de kemény gyakorlatokat mutat be. :) Csak ajánlani tudom ezt a programot!
Ági
2023. november 3. péntek 10:28Nagyon jó dolog, amikor az embernek van kedve tornázni és Csilla nagyon kedvet csinál hozzá. Azt külön nagyra értékelem, hogy volt Facebook csoport a programhoz, ahol az ember bármit kommentált vagy bármit kérdezett, Csilla mindenkinek válaszolt egyenként! És nagyon szép búcsúposztot is írt nekünk. Szóval nagyon emberi volt az egész, ami szerintem fontos az online tornánál, mert alapból sokkal kevésbé emberi program mint amikor élőben jár az ember egy csoportba mozogni. (De persze nagyon jó dolog, hogy van online torna, mert nem mindenhol elérhetők ilyen spéci dolgok, hogy gerinctorna császármetszés utánra....)
Edina
2023. november 11. szombat 20:51Sajnos nem sikerült végigcsinálnom a programot, és ezt most igazán bántam. Viszont, még így maximálisan hasznos volt, ezért nem is kérdés, hogy belevágok újra! Már az első tornák után éreztem a változást a tartásomon. Szívből ajánlom minden kisgyerekes szülőnek ezt a programot, császáros előzménytől függetlenül, főleg ha sok időt tölt, ringatással, görnyedéssel, hiszen szuperül átmozgat, kimozgat, és feltölti az energiaraktárakat. :)
Vivi
2023. december 9. szombat 18:57Meleg szívvel ajánlom a programot, fantasztikus, csodát tesz a testtel és lélekkel! Már szülés előtt is bőven akadt problémám a tartásommal, gerinctájéki és derékfájdalommal. Erre most pluszba rátett a szoptatás, ringatás, hordozás adta terhelés. Nagyon sokat javult a testem, már csekélyebb a jelentkező panaszok intenzitása, szerintem a tartásom is javult és persze fitten is tartott a torna. Olyan hamar elrepült a 4 hét, hogy mire felocsúdtam, a küszöbön álltam a 2 hetes hajrának, ahol lehetőségem van ismételni a tornákat. Csilla egy nagyon jól felépített programot tart, ahol a nehezebb napokon is van lehetőség a minitornákat választva mozogni. A támogató csoport mindig tartja az emberben a lelkesedést és átsegít a nehezebb napokon.❤️
Anita
2023. december 25. hétfõ 21:15Egy 13 éves 30 kg-os különleges gyerkőc mindennapos emlegetése, cipelése nem igazán kíméli a gerincemet. Amúgy sincs igazán jó tartásom, pici gerincferdülésem is van. Nagy meglepetésemre ez a torna nagyon sok mindenben segített, a tartásjavítás mellett lelkiekben is, motivációt is adott azzal, hogy sokszor a végére rájöttem, hogy jé ezt is meg tudom csinálni fél óra torna, nyújtás, gyakorlás után, újra rugalmasabb lettem és picit visszakaptam a gyermekkori emlékeimet, hogy meg tudom csinálni rendesen a gyakorlatokat. Nem mondom, hogy mindig könnyű volt, de simán teljesíthető és sokszor észre sem vettem és már el is röppent egy egy fél óra torna.
Nóra
2023. december 25. hétfõ 22:48Nagyon jól éreztem magam a tornák közben. Sokat javult a tartásom, hurci mellett sem fáj a hátam és a derekam. Ha netán mégis, tudom hogy akár egy seprűnyèllel is csodákra vagyok képes :D Bátran ajánlom mindenkinek ezt a programot, nekem nagyon bevált.
Anikó
2023. december 26. kedd 21:20A programba való jelentkezéshez a végső löketet az adta, amikor beállt a derekam, és szembesültem vele, hogy mennyire nehezen tudom ellátni a kislányomat ezekben a napokban. A gerinctorna program szuperül van felépítve, egyre nehezedő feladatokkal. amik kiválóan erősítik a gerinctáji izmokat (is!), Csilla pedig mindig nagyon pontos, jól érthető utasításokat ad a videókban. A derékfájást azóta is sikerült elkerülnöm, biztos vagyok benne, hogy ebben hatalmas szerepe van a rendszeres gerinctornának. Nekem ez volt az első közösen induló tornaprogram, amin részt vettem. Nagyszerű, motiváló csapat gyűlt össze, ami sokat segített, hogy be tudjam illeszteni a tornát a mindennapokba ezalatt a 6 hét alatt. Januárban folytatom a Gerinctorna plusszal, már alig várom! :)
Dóri
2023. december 29. péntek 18:35Nagyon szuper ez a torna,sajnos nem sikerült végigcsinálni mert a férjem covidos lett a babámnak meg kijött az első két foga és ez kettő meghaladta a kapacitásom de amíg csináltam nagyon jó hatással volt a testemre és a lelkemre is.
Kőváryné Révész Petra
2024. február 5. hétfõ 22:52Egy teljesen másfajta programsort próbáltam ki most veletek. Eddig nagyon az alakformálásra összpontosítottam csak. Első hallásra nem gondoltam volna hogy egy gerinctornával azonban ilyen remekül lehet formálódni minden egyéb más jótékony hatása mellett. Szívből ajánlom mindenkinek aki szeretné jobban érezni magát a bőrében. Az általános közérzetem életminőségem pozitív irányba változott. Már nem nyomja rá a bélyegét a mindennapjaimra a fájdalom.
Szikoráné Séra Dalma
2024. február 18. vasárnap 16:22Csilla nagyon hasznos és jó hangulatú tornákat épített fel. Mindegyik után rugalmasabb és hajlékonyabb lettem. Nem beszélve arról, hogy olyan izmaimat is átmozgattuk, amiről nem is tudtam, hogy létezik. Szeretettel ajánlom azoknak, akik most térnek vissza a mozgás világába szülés után.
Heni
2024. április 16. kedd 09:10Már hetek óta , hát és derékfájással küszködtem,de már az első torna után éreztem változást. A programkör végére, pedig teljesen rendbe jött a derekam ès a hátam.Ez mellett, pedig formálódtam és fogytam is, a tartásom is sokkal jobb lett. Én jó szívvel ajánlom ezt a tornaprogramot! :)
Roxi
2024. április 17. szerda 16:59Csilla tornák nagy kedvenceim. A program során regeteg hasznos mozdulatsort lehet elsajátítani. Sajnos nekem alapból borzasztó a tartásom, de úgy vettem észre hogy mintha javult volna, az viszont biztos, hogy többször emlékeztetem magam arra, hogy figyeljek rá. Emellett rengeteget formalodtam is a program alatt. Jó szívvel ajánlom a programot
Kata
2024. április 19. péntek 17:44Évtizedek óta vannak hát-és derékproblémáim. Nem vészes, de azért néha igen megkeserítik a hétköznapokat. Rossz tartást vettem fel egy jó ideje, hogy ezektől a fájdalmaktól szabaduljak, ülőmunkát végeztem, és szoptatással töltött évek sem javítottak a helyzeten. Régóta tervezem, hogy valamilyen gerinctornát végzek, és szuper, hogy ezt itthon is meg tudom tenni. Csilla nem kímél minket, de kiválóan fel van építve a program, a tornák egyre komplexebbek, és nehezebbek, de épp emiatt a program végére csodás változást tapasztalhatunk magunkon. Mindenkinek szívből ajánlom, hogy csinálja végig, mert tényleg elképesztő eredményt lehet elérni. A gerinctornát egyébként is receptre írnám fel :)
Diana
2024. április 21. vasárnap 10:09Szuper jó tornaprogram! Ha hátfájással küzdesz, vagy csak szeretnél javítani a tartásodon, bátran vágj bele. Nagyon sokat változott a tartásom, a hátfájásom szinte teljesen elmúlt! A program minitornái is nagyon klasszak, ha csak kevés időt tudsz magadra szánni. Nekem lelkileg is sokat segít, amikor végre magamra figyelek, kizárom a külvilágot! Sajnos a térdem nem bírta úgy, ahogy szerettem volna, ezért nem mindent tudtam végigcsinálni, de a testem így is hálás volt, minden mozdulatért. Próbálom az itt tanultakat beépíteni a mindennapokba. Jó szívvel ajánlom mindenkinek, aki egy kicsit szeretne tenni magáért. Csilla nagyon pontosan és érhetően épít fel minden egyes tornát, szóval hajrá! Amint lesz lehetőségem, újra jövök, és folytatom a Gerintorna plusszal!