3, 2, 1... futás! - futásra felkészítő és gyaloglóprogram I.
Mit szólnál, ha melléd szegődne egy virtuális csapat, hogy támogasson téged választott futó- vagy gyaloglótávod teljesítésében? Kezdő online futó/gyaloglóedzésre hívunk, komplex, biztonságot adó szakmai háttérrel szülés után, változatos edzéstervekkel, keresztedzésekkel, elméleti tudnivalókkal, tippekkel. Ha nem szereted a futást, ebben a programban 5 km-es távra tehát választhatod a gyaloglós edzéstervet is, mely mellé ugyanúgy megkapod a keresztedzéseket, elméleti videókat. Gyaloglásra/futásra fel!
Válassz előfizetést!
Előfizetésed érvényessége:
- 10 hét
- Eszközigény: szék, SMR-henger, takaró/párna, törölköző/nagyobb kendő, növényi olaj (has- és hegmasszázshoz), gumiszalag
- Mikor ajánlott: min. 4 hónappal hüvelyi szülés/VBAC után, min. 7 hónappal császármetszés után, megfelelő alapozó tornák után
- Mozgástípus: futóedzés kezdőknek, futás, futóedzés, edzésterv, szülés utáni regeneráció, erősítés, nyújtás, haskezelés, hegkezelés, keresztedzés, otthoni torna, otthoni edzés, online torna, SMR, gyaloglás, gyaloglóprogram
- Hány videó: 40
Neked való ez a program,
- ha belevágnál a futásba, de nincs semmilyen háttértudásod, mit és hogyan kellene csinálnod
- ha nem szeretsz futni, de növelnéd az erőnléted, és tudod, ehhez egy jól felépített gyaloglós edzésterv is kiváló
- ha a gyaloglós edzéstervet választod, hiszen pl. 30 feletti BMI-vel pl. ez a legjobb döntés, és jócskán segíted így a szív- és érrendszert, a tüdőt.
- ha bármilyen más okból a gyaloglás mellett döntesz egyelőre, mert nem szeretsz futni, de a szülés utáni regenerációdban szintet lépnél, fejlődnél.
- ha hüvelyi szülés/VBAC után vagy minimum 4 hónappal
- ha császármetszés után vagy minimum 7 hónappal
- ha az elmúlt 3-4 hónapban gátizom-, császáros/gátheg- és hasfalspecifikus szülés utáni regenerációs tornát végeztél folyamatosan (pl. a Magamra találó, a Magamra találó plusz és a Magamra találó ráadás megvoltak egymás után nálunk - ha nem, ezekkel kezdd!)
- ha nincs mozgásszervi panaszod (hát-, derék-, térd stb. fájdalom)
- ha nincs vizelet- és vagy székletinkontinenciád
- ha min. 30 percen át, heti kétszer zárt szájjal tempósan tudsz gyalogolni
- ha BMI-d kevesebb, mint 30
- ha alvásod pihentető, kipihenten ébredsz
- ha jártál gyógytornásznál szülés utáni ellenőrzésen
- ha nincs relatív energiahiányod (RED-S), tápanyagellátásodra figyelsz
- ha stabil vagy pszichésen
- ha szereted, ha a gyakorlati videók mellé sok-sok, közérthető elméleti anyagot is kapsz
- ha változatos keresztedzésekkel szeretsz edzeni a futások mellett (15 percesek)
- ha szeretsz folyamatosan kérdezni egy online program szakembereitől
- ha szeretsz másokkal együtt indulni egy programon, egymást motiválva
Olvasd el futásról szóló cikkünket a Császárvonal.hu-n!
Olvasd el a gyaloglásról szóló cikkünket a Császárvonal.hu-n!
A programot ajándékba is tudod venni, ez esetben írj a hello@csaszarvonal.hu címre, jelezve, hogy másnak szánod az előfizetést, s mi villámgyorsan intézzük!
Kikkel találkozhatsz a futásra felkészítő/gyaloglóprogramban?
Milyen témákkal foglalkozik ez a gyalogló/futóprogram?
- frissítés
- cipőválasztás
- étkezés
- regeneráció
- tipikus sérülések és megelőzésük
- pulzus
- futás és lélek
- öltözet és melltartó
- futóbabakocsis kérdések
- szoptatás és futás
- gátizom és futás
- szétnyílt hasizom és futás
- SMR-ezés
- hegkezelés császár után
- keresztedzések
- egy motiváló beszélgetés/podcast egy háromgyermekes, ultrafutó-hobbifutó édesanyával
- szobatorna/erősítés a futások, gyaloglóedzések mellé
Milyen eszközökre lesz szükséged?
Rajtad és futófelszereléseden túl kelleni fog egy SMR-henger, egy takaró/párna, egy törölköző/nagyobb kendő, növényi olaj (has- és hegmasszázshoz), illetve egy gumiszalag.
A növényi olajat és más has- és testkezelő eszközöket a CSV-TELLUS-10 kóddal a Tellus Manufaktúránál tudod beszerezni.
Futásteszt: mielőtt előfizetnél, teszteld magad! (ha gyaloglásra jössz, ez nem érint)
Így teszteld a terhelhetőséget a futás megkezdése előtt:
- 30 perc séta;
- egy lábon állás 10 másodpercig;
- guggolás (térdhajlítás) egy lábon állva 10x;
- jogging egy helyben 1 percig;
- előre ugrás egy lábon, állásból az ellentétes lábra 10x;
- helyben ugrálás egy lábon állva 10x;
- indián szökdelés 10x, ismételve mindkét oldallal.
Sikeres a teszt, ha a fent felsorolt gyakorlatokat fájdalom, nehézség vagy húzóérzés, illetve a vizelet elcseppenése nélkül teljesítetted. Mindez nem helyettesíti a szakértő által végzett, körültekintő vizsgálatot.
Hogy zajlik a program, mi a menetrend, ha csatlakozol?
Az online futásra felkészítő és gyaloglóprogram bármikor kezdhető és előfizethető program. A videóknál jelezzük, mi melyik héten esedékes.
- Az 5 km-es távra felkészítő programot 6 hétre terveztük meg, a program minden egyes elemét (videók, letölthető segédletek) az indulási naptól 10 héten át érheted el, belekalkulálva a csúszásokat, betegségeket.
- A program teljes tartalmát a https://csaszarvonal.hu/videotar oldalon éred el, belépve előfizetői profilodba, nem kell hozzá semmit letölteni, így akár telefonon, akár asztali gépen, akár tableten is nézheted.
- A videók, amelyeken végig kell menned - elmélet és gyakorlat - mind megjelennek előfizetéskor profilodban, abban a sorrendben, ahogy mi javasoljuk neked. Vannak videók, amelyekhez többször érdemes visszatérni (bemelegítés, nyújtás, lelki oldal, hegkezelés, SMR-ezés, tanácsok stb.). A videók nem tűnnek el, végig elérhetők maradnak, míg előfizetésed tart, tehát annyiszor nézed meg őket, ahányszor szeretnéd, és akkor, amikor szeretnéd, nincs időponthoz kötve, nem élő felvételek.
- A választott gyalogló/futótávodhoz a programba belépve tudod letölteni az edzésterveket. Az 5 km-es távhoz háromféléből választhatsz, attól függően, hogy heti két, heti három vagy heti négy futás fér az életedbe, illetve a heti tervezőt is kapsz mellé.
- Hetente két új 15 perces otthoni tornát, keresztedzést kapsz, változatosan, komplexen, egymásra épülően. Az alapoktól indulsz, nehezednek, kiválóan kiegészítik a futóedzéseidet majd (kardio, láb-, törzsizom-, haserősítés, gátizom, mobilizálás stb.). Ezeket a "Mozgás vagy pihenés" napokon kell beiktatni. Rákosi Dóri keresztedzései elején minden héten tesztet is kapsz, ezekkel kezdd a hét elején (ha gyalogolsz, ezek nem érintenek)
- Hatféle bemelegítős és háromféle nyújtós videót is kapsz, amit minden edzés előtt és után be kell iktatni, kedved szerint variálva őket.
- Van háttércsoportja a programnak? Igen, ez az összes futó/gyaloglóprogramunk háttércsoportja, lépj be előfizetés után! És várunk VIP-csoportunkba is előfizetőként!
- A program árát vissza nem térítjük, ha rajtunk kívülálló okból nem tudtál csatlakozni, használni a videókat.
Kérjük, panaszaiddal és kérdéseiddel minden esetben fordulj kezelőorvosodhoz, gyógytornászodhoz. Kérjük, mielőtt belekezdenél egy mozgásprogramba, keress fel egy erre a területre specializálódott gyógytornászt! A gyakorlatok saját felelősségre végezhetők. Az elkészített anyagok nem terápiás jellegűek, nem minősülnek egészségügyi szolgáltatásnak és nem tudják figyelembe venni az egyéni igényeket. A gyakorlatokat, tippeket mindenki saját felelősségére végzi, és semmilyen kártérítési igényt nem formál a Bellysoul Kft. felé az egészségi állapotában bekövetkezett változás esetén. Ha a programon a Bellysoul Kft-n kívülálló ok(ok)ból nem tudsz részt venni, a program díját nem áll módunkban visszatéríteni, köszönjük megértésed!
-
1. Dorogi Márti köszöntője -
2. Elmélet a futóprogramhoz - Rákosi Dóritól -
3. Csavard, mozgasd át magad! (kontrollált ízületi átmozgatás bármikorra) -
4. Hogyan válassz futócipőt és milyet? -
5. Hasfalvizsgálat többféle helyzetben (szétnyílt hasizom) -
6. A futóbabakocsikról -
7. Futás vs. szoptatás -
8. Az étkezésről -
9. Hegmasszázs, haskezelés -
10. Hogyan frissíts az 5 km-es programban? -
11. Futóiskola -
12. A keresztedzésről -
13. A légzésről - futás közben -
14. A pulzusról -
15. Futás és lélek -
16. A futás utáni regenerációról -
17. Futócuccok: a ruháktól a kütyükig -
18. A tipikus futósérülésekről -
19. A programbeli edzéstervről -
Futós monológ egy édesanya fejéből: nem vagy egyedül -
Bemelegítés - I. variáció -
Bemelegítés - II. variáció -
Bemelegítés - III. variáció -
Bemelegítés - IV. variáció -
Bemelegítés - V. variáció -
Nyújtás - I. variáció -
Nyújtás - II. variáció -
SMR-ezés gyaloglás/futás után -
1. Keresztedzés (1. hét): Gerinc- és mellkasátmozgatás -
2. Keresztedzés (1. hét): Törzserősítésre fel! -
3. keresztedzés (2. hét): A lábfej mobilizálása -
4. keresztedzés (2. hét): Ugrásmentes kardió -
5. keresztedzés (3. hét): Csípőmobilizálás -
6. keresztedzés (3. hét): Joggolós kardio -
7. keresztedzés (4. hét): Kar- és vállmobilizálás -
8. keresztedzés (4. hét): Gumiszalagos kar- és láberősítés -
9. keresztedzés (5. hét): Rotációs lábtorna -
10. keresztedzés (5. hét): Ugrálós HIIT edzés -
11. keresztedzés (6. hét): Gátizom-mobilizálás -
12. keresztedzés (6. hét): Egész testes erősítés
Major Piroska
2023. október 23. hétfõ 15:17Több év kihagyás után nem gondoltam volna, hogy reális lehet, hogy 6 hét alatt elérjem az 5 km-t és legnagyobb meglepetésemre mégis sikerült. A program pont úgy van felépítve hogy mindig csak éppen annyival tegyél bele többet, mint amennyit addigra már pluszban tudsz. A futás mellett a megfelelő keresztedzések, a megfelelő időben érkeznek, mindezt megtámogatva rengeteg hasznos tanácsot tartalmazó videóval pluszban. Aki kacérkodik már a futás gondolatával, annak szívből tudom ajánlani!
Zsanett
2023. október 30. hétfõ 09:30Sosem szerettem futni, így ez nagy kihívás volt. Jól felépített program, számomra is vállalható futásokkal, szuper keresztedzésekkel. Folytatni fogom.
Kinga
2023. november 13. hétfõ 14:17Szívből ajánlom annak, aki minél hamarabb szeretné megtapasztalni a fejlődést, már az első hét végére érezni a változást. A keresztedzések kitűnő kiegészítői a futásnak. A programban elérhető elméleti videók remek háttértudást biztosítanak a mozgással kapcsoltban. A 6. hét végére nagyon büszke leszel magadra, hogy végig csináltad és alig várod majd a 10 km-es program elindulását! :)
Klári
2024. május 31. péntek 08:57Jól összeszedett program. Én futással kezdtem, de áttértem a gyaloglásra. Külön örültem, hogy tudtam váltani közben, így nem éreztem "kidobott" pénznek, hogy futóprogramot vettem, amit mégsem tudok teljesíteni. Nekem nagyon tetszettek a kereszt edzések és a futás elmélet videók is. Szerintem csak gyaloglás miatt is érdemes megvásárolni, mert tényleg nagyon hasznos tartalmak vannak a 10 hét alatt.
Zsuzsi
2024. május 31. péntek 10:26Szerettem ezt a programot, amellett, hogy végül nem lett szokásom a futás, mert rájöttem, hogy nem az én sportom lelkileg, viszont éreztem, hogy ezzel a segítséggel ment volna végig, mindenre kaptam választ részletesen, futottam is, aztán gyalogoltam, a keresztedzéseket végigcsináltam (néhány nagyon fincsi volt :D ), és roppant inspiráló volt a többieket olvasni. Akárhogyis, a futás egy nagy önismereti lépés, ha kíváncsi vagy rá, vágj bele ;) Ez a legjobb hely, ahol megteheted.
Timi
2024. május 31. péntek 15:52Első császárom után nagyon lassan gyógyultam, utólag már tudom, hogy a megfelelő regeneráló edzések hiányoztak, emiatt a futáshoz sem tudtam visszatérni, azt hittem, hogy többé már nem is fog ez menni nekem. A második császárom után céltudatosan kezdtem neki a regeneráló edzéseknek, majd 7 hónap után kezdtem bele a programba. Alig hittem el, hogy ilyen hamar el lehet érni az 5km-es távot. Egy nagyon jól felépített edzésterv és szuper csapat van mögötte, a sikerélmény garantált :) . Mindenkinek szívből ajánlom :)
Enikő
2024. május 31. péntek 21:37Sok elméleti videó, sok rövid keresztedzés, többféle edzésterv. Fokozatosan építkezik a program. Ha futni, gyalogolni szeretnél, ajánlom!
Vivi
2024. június 5. szerda 09:43Nagyon szuper a program és külön öröm, hogy ki lett egészítve gyaloglásra. ❤️ Futni igazán sosem szerettem, jelenleg a testem is akadályozó tényező lett volna benne, de sétálni szeretek. Én merészen a heti 5 nap gyaloglótervet, 2 nap keresztedzéssel csináltam végig csipet csapatommal (kisfiam a hátamon utazott, kutyusom meg diktálni próbálta a tempót). Számomra a keresztedzések is kemények voltak - igaz az utolsó heti tervre ki is derült, hogy miért. :) Az elméleti videók nagyon hasznosak és a facebook csoport is nagyon támogató, inspiráló. Így, hogy futó és gyalogló program is lehet, szerintem mindenki megtalálja magának amiben örömét leli. ❤️
Zsófi
2024. augusztus 28. szerda 17:46Hiába voltam túl már több regeneráló programon, nem mertem belevágni a futásba, úgyhogy a gyaloglóprogramot csináltam végig, nagy örömmel és még annál is több sikerélménnyel. Nagyon tetszett a keresztedzések színes palettája, tényleg minden testrészt hatásosan megmozgatnak. Az elméleti videóknak köszönhetően rengeteg hasznos infóval lettem gazdagabb és a háttércsoportban is begyűjtöttem egy jó pár ötletet, tippet, véleményt... Ajánlom mindenkinek aki szeret sétálni és aki szeretne kényelemes tempóban fejlődni, izmosodni, regenerálódni.