A futás az egyik legnépszerűbb sport. Okkal, hiszen nem kell más hozzá, mint egy jó futócipő, és már indulhat is az ember. De vajon tényleg ennyire egyszerű? Honnan tudhatjuk, hogy készen állunk-e arra, hogy felhúzzuk a nyúlcipőt? Hogyan lehet tényleg hasznos (és nem káros) a futás szülés, császármetszés után is?
A spinninghez hasonlóan a futást is a magas intenzitású edzések közé soroljuk, a futás kicsit más, mert zökkenés van, high impact, magas ütközéssel járó mozgás, így ennél fontos, hogy hüvelyi szülés után csak 3-6 hónappal a szülés után kezdjük el (más megközelítésben 7-8 hónap után), de leginkább ne az eltelt időt nézzük, hanem azt, hogy hogy vagyunk! Egy fontos tény: császármetszés után is sokszor 12 hónap vagy még több is lehet a normál terheléshez a visszatérés. Ezt az időszakot azonban ne várakozással töltsük, fontos, hogy a megfelelő felkészüléssel, alacsony intenzitású mozgással (pl. gyaloglás, medencefenéki- és hasizmok, rekeszizom regenerálása) előkészítsük a terepet, és császár után is végigjárjuk a kötelező regenerációs lépcsőket:
- az "újrahuzalozás" időszaka: újra kell tanulni, tanítani az izmoknak az együttműködését, kiemelt tekintettel a gátra, a hasra, a hátizmokra és a rekeszizomra. Az agy-izom kapcsolatot, együttműködést kell újraépíteni ilyenkor - ehhez nyújt segítséget az első három hónapban Császárvonal alap videótára,
- ezután jöhet három hónap szülés utáni regenerációs program (a Császárvonal rendszerében ez a "Magamra találó", a "Magamra találó plusz" és a "Magamra találó ráadás" programokon való részvétel, ezek juttatnak oda a regenerációs folyamatban, hogy tested alkalmassá váljon erőben és időben is a futása)
- utána pedig felkészülés a futásra (a Császárvonal rendszerében ez a "3, 2, 1...futás" program)
És ne felejtsük: a finom, gyermekágy utáni tornagyakorlatok csupán átvezetések, a felkészüléshez kellenek. Hosszú távon azért csináljuk, hogy jobban bírjuk a hétköznapi terheléseket: tudjuk cipelni a nagyobb totyogóst, tudjunk futni panaszok nélkül. Inkább pár hónappal később öltsünk futócipőt, de bírjuk ki a ráhangolódás időszakában kicsit nélküle, hogy anyaságunk mindennapjaiban mankó lehessen. Hogy fájdalmak, sérülések, szövődmények nélkül ki tudjon kapcsolni.
A futáshoz való visszatérést természetesen az egyéni adottságok is befolyásolják, egyedileg, egyénileg.
Gondoljuk végig: miért szeretnénk futni! Biztosan ez a sportunk, itt és most?
Futnánk, hogy kiszabaduljunk? Hogy rólunk is szóljon egy fél óra-óra? Teljesen érthető, hogy szükségünk van egyedüllétre, de előbb gyalogoljunk! Futnánk, hogy újra beleférjünk a farmerünkbe? Más hatékony lehetőségek is vannak, hogy fogyjunk apránként, biztonságosan, akár szoptatás mellett is, előbb, mint ahogy a futásra fel tudjuk készíteni testünket. Még inkább cél lehet, hogy megint erősek legyünk a mindennapi teendőkhöz. Ez legalább 3 hónapnyi újraépítést jelent a gyermekágy letelte után, törzserősítést, fenék/hátizom-erősítést, légzésgyakorlást, minimum heti háromszor.Gyere, kezdd el velünk a császármetszés/ VBAC utáni futást, vagy térj velünk vissza a futás világába!
Három szakemberrel megálmodott, biztonságos szülés utáni gyalogló- és futóprogramunkhoz bármikor tudsz csatlakozni, benne szülés utáni gyalogló- ás futóedzéses tervek, keresztedzések, elméleti anyagok, szoptatásos-, gátizmos kisokos, nyújtások, bemelegítések széles tárháza. Nézd meg, melyik aktuális számodra, várunk!
Miért is szükséges a futásra való felkészülés?
Fontos áttekinteni, hogy melyek azok a kockázati tényezők, amelyek a nem megfelelő felkészültség esetén egészségügyi problémák kialakulására hajlamosíthatnak:
- három hónapnál kevesebb idő telt el a szülés óta
- hypermobilitás (lágyrészeid lazábbak, ízületeid mozgástartománya nagyobb)
- szoptatás
- régebben fennálló medencefenéki vagy medence és deréktáji problémák/diszfunkciók
- túlsúly
- relatív energiahiány
- császármetszés vagy gátmetszés (!)
- várandósság előtti mozgás milyensége/mennyisége (ha kevés, ha nem volt)
Álljunk meg egy szóra! A napi feladatok elvégzése, a szoptatás lelki hatása, a társadalmi nyomás, hogy visszanyerjük a szülés előtti alakot/edzettségünket mind hajlamosítanak arra, hogy kompromisszumot kössünk az alvás, az étkezés területén és túlterheljük magunkat. Ez a túlterhelés azonban többek közt anyagcserezavarokhoz, szív- és érrendszeri, valamint menstruációs problémákhoz vezethet, és ekkor ezek ördögi körként oda-vissza hatnak egymásra. Ezért is érdemes még - ha nehéz is - egy pillanatra megállni, venni egy mély levegőt, és megszakítani a kört.
Vigyázó szemünk a gátra vessük!
Közepes tempójú (11 km/h) futás során a talajreakciós erő a testsúlyunk 1,6-2,5-szerese, aminek bizonyos része áttevődik a gátizomzatra, megnövekszik a hasűri nyomás, ezért nagyon fontos, hogy a has- és gátizmaink erősek és rugalmasak legyenek, valamint a kellő gyorsasággal tudjanak reagálni a külső hatásokra - futás során is.
És miért kezdjük ezen tények ismertetésével? Mert a futáshoz való visszatérés legnagyobb akadálya legtöbbször az inkontinencia. A szülés után idő kell a gyógyuláshoz, az izomerő, a jó koordináció, az izomműködésünk, testünk, ízületeink teljes mozgástartományának visszanyeréséhez, különösen az említett izmok esetében. Tévhit, hogy a gátizmok regenerációjával csak hüvelyi szülés esetén kell foglalkozni, erről korábbi írásunk itt olvasható!
A nemzetközi ajánlás szerint szülés után minden nőnek 6 hét elteltével érdemes felkeresnie egy szülés körüli időszakban jártas gátizom-specialista gyógytornászt, akivel a hasfal, a gátizom állapotát vizsgálják, beleértve a hüvelyi vizsgálatot is.
Az első három hónapban éppen ezért csak alacsony intenzitású, inkább low impact, kis ütközéssel járó edzéseket végezzünk, és legkorábban 3-6 hónap elteltével kezdjük el a futáshoz való visszatérést. Azonban három hónap elteltével se vágjunk bele/folytassuk a futást, ha a következő tüneteket tapasztaljuk.
- vizelet- és/vagy székletinkontinencia
- sürgető vizelési/székelési inger, ami nem/nehezen halasztható
- nehézség/nyomás/keményedés/húzó érzés a medence területén
- fájdalmas szexuális élet
- szétnyílt hasizom
- csökkent hasi erő/funkció
- medencetáji fájdalom
- folyamatos vagy megnövekedett vérzés, ami nem köthető menstruációs ciklushoz (a szüléstől számított nyolc hét után is)
- bármilyen panasz (ízületek, térd, csípő stb.)
Ezekkel hangolódjunk, mielőtt futni indulunk!
A futáshoz szükséges, hogy megfelelő lelki- és fizikális állapotban legyünk, ehhez az alábbiakat sem szabad szem elől téveszteni.
- Hegkezelés: Mielőtt nekivágunk a futásnak, a felkészülés egyik fontos lépése a hegkezelés (speciális hegmasszázs, ebben is segít a Császárvonal videótára) császármetszés után, ugyanis a császáros heg hatással lehet a környező szövetek, a belső szervek állapotára, így kihat a mozgásunkra is.
- Szoptatás: A WHO ajánlása szerint minimum 6 hónapig érdemes szoptatni. Sokan már a szoptatás befejezése előtt visszatérnének a futáshoz, azonban fontos figyelembe venni, hogy hormonháztartásunk megváltozott, az ösztrogénszint csökkent, a relaxin enyhén növekedett, ennek következtében a kötőszövetek, ízületek lazábbak lehetnek, ami növelheti a sérülések, esetleges medencefenéki diszfunkciók kockázatát, ha genetikailag is lazább kötőszövetű vagy.
- Megfelelő ruházat: Az egyik legfontosabb, a futócipő, s ennek kiválasztásakor érdemes figyelembe venni, hogy a lábméretünk változhatott a várandósság során. Amennyiben a szoptatás ideje alatt térünk vissza a futáshoz, válasszunk kényelmes és jól tartó sportmelltartót, és ha tehetjük, mindig üres cicikkel induljunk neki, szoptatás/fejés után. A ruházat kiválasztásánál nem érdemes megfeledkezni a gátizomzatról.
- Alvás: Az alvás is az edzés része - a regeneráció alapja! Nagymértékben segíti a fizikai és lelki felépülést. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás csökkenti a sérülések kockázatát, támogatja az immunrendszert és csökkenti a stresszt. Az újszülött mellett nehéz növelni az alvásidőt, de van néhány dolog, amivel tudunk picit javítani a dolgon: napközben beiktatott pihenőkkel (a már sokat hallott „pihenj, mikor a baba alszik”), az alváshoz szükséges kellemes, hűvös környezet megteremtésével, a képernyő (számítógép, telefon, tablet, tévé) előtt töltött idő csökkentésével (különösen a lefekvés előtti időszakban). Tudtad? Segítségünkre lehet a babánkkal való együttalvás is: az alvásritmusok (baba és gondozója) összehangolódnak ugyanis, ez csökkentheti a fáradtság mértékét, mert így nem a mélyalvásból ébredünk a picihez.
- Légzés: Edzés közben is figyeljünk a légzésünkre. Olyan tempót válasszunk, amiben még tudjuk azt szabályozni, ami közben még kellemesen tudunk beszélgetni. Rekeszizmunk működése itt is kulcsfontosságú. És korábbi cikkünk itt található légzésről.
- Gyaloglás: Gyalogolj sokat, rendesen, tempósan, két karod lendítve, hogy a medencéd, törzsed is mozduljon közben.
- Futásminta: Dolgozz a futásod mintáján, ez is sokat segíthet! Kérd szakember segítségét. Már egy videó is sokat segíthet magadról, hogy kívülről lásd a saját mozgásodat.
- Futás babakocsival: Ha babakocsival tervezünk futni, a legfontosabb a kisbabánk egészsége! A vásárlásnál kifejezetten futóbabakocsit válasszunk! A babakocsit tolva lassul a tempónk, intenzívebbé válik az edzés, megváltozik a mozgásunk, ezért érdemes a kocsit két kézzel fogva edzeni. Ha a babával együtt futunk, helyezzünk még nagyobb hangsúlyt a keresztedzésben a gerinc, medence és csípő körüli izmok erősítésére és nyújtására!
-
Állj meg, ha jelez a tested! Mindig akkor lépj tovább a terheléssel, ha az adott mozgással nincs panaszod. Ilyen jelzés lehet a vizeletcsepegés, a derék-, szeméremcsont-, csípő- vagy térdfájdalom, emellé figyeld, hogy van-e instabil érzésed a hasadon (pl. "lötyög-e" odabent), érzel-e kidudorodást gátadon, hasadon, hüvelyedben.
Fókuszáljunk arra, hogy mit TUDunk megtenni - császár után is!
A fent leírtak és a Császárvonal első három hónapra kifejlesztett, regenerációt elősegítő videói segítségével már nem is olyan elképzelhetetlen, hogy a következőket fogalmazzuk meg célként szülés után, mielőtt újra sportolunk:
- fizikális és mentális jólétünk fokozása
- a szülés utáni
rehabilitáció jelentőségének megértése, s így a fokozatosság elvének betartása
- a
gát- és a hasizom
funkciójának javítása
- az erő és a fittség növelése, a hétköznapi mozgásokhoz való visszaerősödés
-
fontos megérteni, hogy a várandósság által érintett izmokkal való kapcsolat újjáépítése elsősorban agymunka, s csak ezután jön a test munkája
- ...és mindezek után jöhet a biztonságos visszatérés a sporthoz.
Hogyan teszteljük a terhelhetőséget a futás megkezdése előtt? 30 perc séta; egy lábon állás 10 másodpercig; guggolás (térdhajlítás) egy lábon állva 10x; jogging egy helyben 1 percig; előre ugrás egy lábon, állásból az ellentétes lábra 10x; helyben ugrálás egy lábon állva 10x; indián szökdelés 10x, ismételve mindkét oldallal. Sikeres a teszt, ha a fent felsorolt gyakorlatokat fájdalom, nehézség vagy húzóérzés, és a vizelet elcseppenése nélkül teljesítettük. (Mindez nem helyettesíti a szakértő által végzett, körültekintő vizsgálatot!)
