Felmerülhet a kérdés, akár szültél, akár nem, és esetleg vannak gátizom-működési problémáid (pl. vizeletcsepegés, térd- csípő- vagy deréktáji fájdalmak, húzó alhasi érzések terhelésre), hogyan is tudod ezt összehozni az ugrókötelezéssel, ami az egyik legjobb ruganyosság-fejlesztő, kötőszövet-erősítő mozgásforma, amire pont szükség lehet gátizompanaszos helyzetekben is. Hiszen: ha terhelést kap a tested, a gát és a környéki kötőszövet, attól erősödni fog - így jobban bírhatod majd a hétköznapi terheléseket is. Amellett, hogy persze jó móka.

Hogyan álljak neki?

Az biztos, hogy itt is érvényes az aranyszabály: érdemes betartani a fokozatosságot, figyelembe véve, hogy hány éves vagy, jelenleg hogyan, mennyit és mit mozogsz, mi a jelenlegi "tudása", szintje a testednek. Az előéletedből pedig fontos, hogy emlékszik-e az idegrendszered az ugrálás milyenségére, a laza földet érésre, a ritmusra, a koordinációra. Ha császármetszéssel szültél (akár volt azóta VBAc-ed, akár nem), mindenképpen legyen a mindennapi életed és rutinod része a hegkezelés (ehhez egy élethosszig tartó segédletet nálunk is találsz, ide kattintva).

Az ugrókötelezés nem kezdő mozgás, előtte jó felépíteni az alapokat szülés (hüvelyi , VBAC és császármetszés) után: az újrakapcsolódást, mobilitást, rugalmasságot, stabilitást, egyensúlyt. Igen, a gátizmunkkal is. Ha stabil az alap, jobban tudod terhelni magad. Ez azt jelenti a gyakorlatban, hogy a fekvő gyakorlatoktól el kell jutni az ugráló gyakorlatokig (a döglött bogár-dead bug- nem sportspecifikus gyakorlat, mégis jó gyakorolni a felkészülési szakaszban).

Milyen típusú alapok, mozgások szükségesek az ugrálás előtt?

A Császárvonal online mozgásprogramjait figyelembe véve a fenti ajánlás annyit tesz, hogy magad mögött tudod már a Magamra találó, a Magamra találó plusz és a Magamra találó ráadás nevű programjainkat, melyek végére eljutunk, belekóstolunk a finom szökkenésekbe is már. Ezek kellő alapot adhatnak így az ugrókötelezésnek is.

Ha tudod, hogy kismedencei süllyedésed van, bármilyen típusú, érdemes konzultálni a témában jártas gyógytornásszal. Az ugrálás akkor mehet, ha a szervek a helyükön vannak (pl. kockapesszárium használatával, orvosi kontroll után).

Gátizmodnak nem csak erősnek hanem rugalmasnak is kell lennie, ezért ilyen jellegű gyakorlatokat , mozgásokat is érdemes beépíteni a mindennapokba, tehát ne csak erősítsd a gátat! Mai életmódunk mellett nagy szükség van erre. Egy izom akkor tud jól dolgozni, ha elég rugalmas, onnan tud majd erősödni, az erősítő gyakorlatoktól. Ha ilyen jellegű mozgásokat nem végeztél, figyelmedbe ajánljuk a Császárvonal komplex, rugalmasító gátizomprogramját, mely cseppet sem a megszokott, fekve izmokat keresős gyakorlatsor 10 héten át, hanem aktív, átmozgatásokkal teli, holisztikus szakmai szemléletben született program.

Mekkora ugrásokkal próbálkozzak?

A pici, bokából ugrások gát szempontjából előnyösebbek, mint a nagyobb, magasabb elemelkedések, - hisz ilyenkor a belső szerveink kimozdulása is kisebb-, így számít az ugrálás stílusa is, ha vannak tüneteid. Ha nincsenek, ugrálj bátran nagyobbakat is.

Milyen cipőben?

Cipő szempontjából előnyös, ha lapos talpú, széles orrszabású (minimál, mezítlábas) cipőben mozogsz, így lábfejed és egész tested működését segíted, hisz minden mindennel összefügg. Talpad a gátizmoddal is. De, ha eddig sportcipőben mozogtál, adj időt a testednek, felkészülést, hozzászokást, direkt erre gyakorlatokkal, hogy “mezítlábas” helyzetben is jól működjenek az izmaid. Szóval ez nem megy egyik napról a másikra.

Hogy ugrókötelezz szülés után?

Üres hólyaggal.
Mielőtt elkezdesz ugrálni, finoman aktiváld a gátat, hasad (elképzeled, hogy aranyfonal húzza a fejtetődet felfelé, ágyéki görbületed megmarad)
Csak pár ugrással kezdj, később növelheted, pár percig is csináld - vagyis ne egyből nagy terheléssel, intenzitással!
Lélegezz folyamatosan, ne tartsd vissza sosem a levegőt!
Testtartásodra figyelj, tartsd a medencédet, bordakosaradat (ez nem jelenti, hogy húzd keresztcsontodat magad alá.)
Piciket ugorj!
Ha befejezted, lazítsd el teljesen a tested, figyelve, minden ellazuljon: a hasad, a gátad is. Ezt segítheted relaxációval is (nézz szét a Császárvonal hanganyagai között, ide kattintva!)
Ha így jól megy, próbáld ki, hogy nem aktiválod előre az izmaidat!
A has, gát aktivizálására nem kell egész nap, folyamatosan figyelned, csak akkor, ha emelsz, tolsz, húzol…
Variáld közben a testtartásodat: próbáld picit előredőlt felsőtesttel, vagy ugrás közben ellentétes medence-mellkas elfordulással. Módosíthatsz így is: csak váltott lábbal ugrálj piciket, páros láb helyett!
Fokozatosság, tanulás: haladj lassan, kis lépésekben!
Figyelj a testedre, vizeletcsepegés nélkül tudj ugrálni.
Kényelmes legyen, jó érzés.
Használd köredzésként, más gyakorlatokkal kombinálva, rövid ideig.
Ha így panaszod lesz, csak előre aktivált izmokkal ugrálj, 1-2 percet, hogy ne túl hosszan legyenek megfeszítve.

Csekklista ugrálás előtt

Kitölti a feneked a nadrágodat hátul? (ha igen, jó eséllyel elég izmos a feneked)
Ha leguggolsz, van rés a nadrág felső pereme és a derekad közt?
Ugráláskor van vizeletcsepegésed?
Térd-, csípő-, derék- vagy alhasi fájdalmat tapasztalsz, ami fokozódik ugrálás közben?
Egyéb, más hétköznapi helyzetben, állás, ülés közben hogy tartod a medencédet?

Egyénre szabott mozgás, komplexen tekintve a problémára

A fentiek nem minősülnek orvosi tanácsadásnak, nem helyettesítik az orvossal, medencefenék specialista gyógytornásszal való konzultációt, ha panaszaid vannak, keress ebben a témában jártas szakembert, aki tiltások helyett segít célod elérésében, holisztikus szemléletben. (Ha írsz a hello@csaszarvonal.hu címre, ajánlunk neked ilyen szakembert.)

Nézd komplexen a helyzetet, hiszen táplálkozásod, idegrendszeri-hormonális egyensúlyod, pszichéd állapota, életmódod is meghatározza kötőszöveteid állapotát! Menopauza környékén az ösztrogénszint csökkenése miatt a kollagéntartalom is csökken a testben, így a rugalmasságot a hormonegyensúlyunk is befolyásolhatja.

Nem lehet azt mondani, hogy jó vagy rossz egy mozgás, mindenki más, máshogy reagál stb. mindenre, mindig személyre szabott , individuális terápiára van szükség, a fix protokoll helyett . Figyelj tested jelzéseire, ezt fontos megtanulni. A változás benned van.