Császármetszés után sok édesanyát foglalkoztat, vajon mikor kezdhet el újra edzeni, tornázni, mozogni, hogy minél gyorsabban visszanyerje fittségét, mozgékonyságát, terhesség előtti alakját. A leggyakoribb kérdés pedig mindig a has, a hassal való foglalatoskodás, a "hasazás". Erre a kérdésre természetesen nem lehet egy mondattal válaszolni, hiszen amellett, hogy léteznek általános mérföldkövek a hasi szülés utáni regenerációban, minden eset, minden ember egyéni elbírálást igényel ebben a tekintetben is.

A császármetszés manapság már rutin beavatkozásnak számít, azonban nem szabad elfelejtenünk, hogy valójában egy nagy hasi műtét, ezért a felépülés sem egyik pillanatról a másikra zajlik utána. Ha tudni szeretnénk, mire kell odafigyelnünk, mielőtt egy ilyen típusú beavatkozás után belevetjük magunkat a hasizmozás és plankelés világába, hallgassuk meg róla szakértőnk, Király-Sikula Krisztina gyógytornász, manuálterapeuta válaszát. 

Fokozatosság mindenek felett

Ha császármetszés után szeretnénk szövődménymentesen gyógyulni, és fontos számunkra, hogy külső és belső hegeink minél szebben gyógyuljanak, a legfontosabb feladatunk a megfelelő keringés biztosítása a műtéti területen. Ezt már a kórházban, az első felállítás után el kell kezdenünk, mégpedig irányított légzéssel, valamint posztoperatív tornával. 

Az első hat hét a regeneráció egyik legintenzívebb időszaka, ahol a biztonságos gyógytornával, császármetszés utáni tornával és hegkezeléssel segíthetjük mérsékelni a császármetszéssel járó szövődmények kialakulásának esélyét.

A hathetes kontroll vizsgálat után még mindig könnyű torna javasolt különböző testhelyzetekben (fekve, ülve, állva), keringést fokozó légzőgyakorlatokkal, illetve gátizomtornával kiegészítve. A sebgyógyulás utáni 12. héttől pedig fokozatosan lehet visszatérni az intenzívebb terheléshez. 

Amennyiben az édesanya terhessége előtt is aktívan sportolt, akkor feltehetően megfelelő “testtudattal” rendelkezik és jól ismeri a gyakorlatok kivitelezésének módját. Azonban szembesülhet azzal, hogy a szülést követően gyengébb az állóképessége és a teherbírása. A testet és fizikumot érintő negatív változásokat általában nehezen tudjuk elfogadni. Viszont nagyon türelmesnek kell lennünk a testünkkel, hiszen apró lépésekkel haladva ugyan, de újra formába lendülhetünk. Ezért

• először a saját testsúlyos edzés a legalkalmasabb,
• később pedig dolgozhatunk már akár jóval nagyobb ellenállással is.

Végezhet hasizom-gyakorlatokat, plankelhet egy édesanya császármetszés után? 

Hasizom-gyakorlatokat szülés után lehet végezni, sőt szükséges is. Mindig az aktuális izomállapotnak megfelelően. Tehát a hangsúly azon van, hogy a szülés után eltelt időnek megfelelő gyakorlatok kerüljenek sorra.

• Szülés után közvetlenül elsősorban medencebillentéssel aktiváljuk a hasizmokat + légzőgyakrolatokkal.
• A 6-12. hét között már lehet könnyű hasizom-gyakorlatokat végezni, a gátizmokat is bekapcsolni, tudatosítani.
• Először könnyű hasizomaktiváló gyakorlatokkal érdemes kezdeni, majd 12 hét után jöhetnek a komplexebb, erőteljesebb mozdulatsorok is.
• A 12. hét után, ha megfelelő izomerővel (core) rendelkezik az édesanya és orvosilag is minden rendben, akkor elkezdhetőek a plank típusú gyakorlatok is.

Menj biztosra - szakembereinkkel!

Mozogj a Császárvonal gyógytornász- és edzői csapatával császármetszés után! Mindig a szüléshez képest eltelt időnek megfelelő hasizom-gyakorlatokkal fogsz találkozni programjainkban! Hogy mikor melyik online programunk ajánlott, arról itt találod az útmutatót!

Tornázz otthonod kényelméből, olyan videókkal, amiket akkor csinálsz, amikor Neked jó, a háttércsoportokban pedig folyamatosan támogatunk! Minden programunk hasizomprogram is! Válogass az önállóan kezdhető és a fix indulási dátumos programok közül!

Klikk a képre a frissen induló, vezetett regeneráló programokért!

Mire kell különösen odafigyelni a császármetszés utáni torna során? Mik a tiltott gyakorlatok császáros szülés után?

Az első és legfontosabb szabály, hogy türelmesen várjuk meg azt a bizonyos 10-12 hetet, amely a minimum, amit egy ilyen hasi műtét után hagynunk kell a testünknek a regenerációra! Ez bizonyos esetekben még több is lehet, például ha jelentősebb túlsúllyal rendelkezünk, hiszen ekkor a hasizmon lévő zsírszövet jelenléte lassítja a gyógyulást és edzés közben is jelentős terhet jelent a szövetek számára.

Hasprést, lebegő felülést vagy alulról indított mindkét alsó végtag nyújtott emelését vagy leengedését ne végezzük, főleg szétnyílt hasizom esetén (rectus diastasis). A hasizmok aktivációjával érdemes kezdeni és fokozatosan felépíteni az erőt. A hegszövet gyógyulása és a hegszövet stabilitásának kialakulása miatt erőteljes hasizom és core izmokat igénybe vevő gyakorlatokat nem végzünk az első 12 hétben.

Császárvonalas útravaló - rendszerben kell gondolkodni!

"Ne feledjük: folyamatosan dolgoznak a hasizmaink szülés után is - plankelés és direkt hasizom-gyakorlatok nélkül is - , függőleges helyzetben, járás közben, amikor felemeljük a babánkat! Akkor tudjuk mozgatni a végtagjainkat, ha a törzs stabilizál, tehát a mindennapi mozgásaink is hasizom-gyakorlatok, a nulladik perctől, szülés után" - teszi hozzá a fentiekhez Rákosi Dóra, a Császárvonal alapító gyógytornásza. Felhívja a figyelmet arra is, hogy a hasprés, a felülés remek gyakorlat, lapockáig emelkedve, akár mellkasfordítással, de NEM funkcionális gyakorlat. 

Hatékonyabb, a felülés “kiváltására” alkalmas gyakorlatok (ezekkel találkozol a Császárvonal Videótárának programjaiban is)

• plank (helyesen, tartva a testet közben, fokozatosan eljutva a falnál végzett gyakorlatoktól a földön végzettekig) és belőle kimozdulások, kar-láb mozgások, törzsfordítások, oldalt plank
• dead bug és variációk (helyesen, tartva a törzset)
• haskerék progresszióban
• függőleges helyzetben egy oldalon súly cipelése, mozgatása
• súly emelése fej fölé, egyenesen, ferdén
• gumiszalaggal diagonális erősítés törzset megtartva, vagy kontrolláltan, mozgással támadóba lépések, mellkascsavarással

Dóra felhívja a figyelmet arra is, hogy a hegkezelés, hegmasszázs is segít a hasizmok aktiválásában, így a sebek leesése után, megfelelő erősségben érdemes azt is elkezdeni a tornák, légzőtornák mellett, s a későbbiekben is élethosszig folytatni otthon és szakemberrel.

Az állandó erősítés kényszere mellett azt sem szabad elfelejteni, hogy szülés után a rugalmasítás is kiemelt feladatunk és célunk: ahhoz, hogy a szülés utáni regenerációba, a visszaerősödésbe betett munkánk valóban gyümölcsöző legyen, a kötőszöveti egyensúlyra óriási szükségünk van. Ebben nagy barátaink és segítőink az ún. SMR-eszközök, a sok-sok nyújtózós gyakorlat, a mobilizáló gyakorlatok - a hegkezelés mellett. Arról pedig, hogy mi mindentől függ a hasunk visszaalakulása még, korábbi cikkünket itt találod.