A szülés után sokan felfedezik, hogy a hasuk közepe mintha „puhább” vagy „mélyebb” lenne, esetleg egy kis rés tapintható a két egyenes hasizom között. Ez a jelenség a diastasis recti, magyarul szétnyílt hasizom. És mielőtt megijednél: ez teljesen gyakori és nem jelenti azt, hogy a tested tönkrement!
Mi az a diastasis recti?
A diastasis recti, magyarul szétnyílt hasizom, gyakran előfordul várandósság alatt is, szülés után, sőt akár férfiaknál is, babáknál, vagy szülés nélkül is. Ilyenkor a has középvonalában futó kötőszövet, a linea alba (a középvonalban futnak össze a hasizmok izompólyái, így alkotják ezt az erős és rugalmas területet) megnyúlik, az egyenes hasizom picit elvékonyodhat, két oldala pedig kissé eltávolodik egymástól. Fontos: NEM NYÍLIK SZÉT, NEM SZAKAD A HASFAL, CSAK NYÚLIK.
Ezért sem szeretem a "szétnyílt hasizom" kifejezést: olyan, mintha valami természetellenes, kóros dolog történne ilyenkor.
Mi most főként a szülés körüli időszakra vonatkozólag beszélünk róla. Ez ilyenkor teljesen természetes jelenség, és nem azt jelenti, hogy a hasizom „elszakadt” vagy „tönkrement”. A tested csupán alkalmazkodott a várandósság alatti változásokhoz, a pocakod helyet adott a babádnak, babáidnak. A mértéke - hogy mekkora az eltávolodás - sok mindentől függhet, ilyen lehet például a kötőszöveti jellemző, az anya aktivitása és a testtartása is.
Hogyan vizsgáljuk a szétnyílt hasizmot?
Nehéz kóros állapotról beszélni, hisz maga a szétnyílt hasizom vizsgálata átlagos helyzetben nem objektív, az ujjméret sem (már a téged vizsgáló gyógytornász ujja is más méretű, mint a tied), a vizsgálati helyzet sem, gondoljunk csak arra, hogy hasunk egy halom olyan élethelyzetre érzékenyen reagál, mint fáradtság, kevesebb/több alvás, egy felvett testhelyzet (és ezektől függően is változhat, akár napszakonként a hasunk is!).
Képalkotót ritkán használunk a mindennapokban a szétnyílt hasizom vizsgálatához. Centiméterekben meg lehetne adni, hogy milyen szétnyílt hasizom mértéke, például a köldök alatt/fölött , de mivel kevésbé a szélesség, mint inkább a mélység az információt adó, az sem objektív. Mert mihez viszonyítunk? Ráadásul lehet ijesztő, ha számokat mondunk. És mi a félelmet csökkenteni szeretnénk egy hozzánk forduló édesanyában, nem tovább növelni.
Otthoni szétnyílt hasizmos önvizsgálat
- Feküdj a hátadra, talpra húzott lábakkal. Először úgy csinálj hasprést, hogy csak a fejed, illetve a vállad emeled meg - figyeld meg közben a hasad!
- Vegyél egy nagy levegőt, majd amikor lassan kifújod, akkor emelkedjen meg a fejed, vállad, és így végezz hasprést, mit tapasztalsz? Milyen ilyenkor a hasad?
- Bal kezedet tedd a köldöködhöz! Újabb nagy levegő, emelkedik fejed, vállad, és ezúttal ujjaddal finoman tapogasd végig a szeméremcsont, köldök, szegycsont vonalat. Mérd fel, mennyire puha, mennyire széles a rész, amit vizsgálsz. Hogy néz ki ilyenkor a hasad? Van-e kiboltosulás elöl, és tapogasd végig a hasad hosszában, köldökvonalban, benyomva a bőröd, hogy hány ujjad fér be a két feszesebb rész közé. Körülbelül milyen mélyen tudod benyomni az ujjad?
Így lesz egy kiindulási képed magadról. Azt is gondold végig, van-e valamilyen panaszod még: derékfájás, gátizomproblémák, térdfájdalom!
A fenti vizsgálatot szülés után 8-10 héttel van értelme elvégezni leghamarabb, és megnézni, hogy is áll a hasad. Ez egy remek kiindulópont lesz.
Okoz a szétnyílt hasizom derékfájást? Avagy: tünetek
- A kutatások szerint önmagában nem okoz derékfájást a szétnyílt hasizom, inkább az egész képet érdemes nézni mindig.
- Tünet lehet funkcióban a kúpalak megjelenése, terhelés közben a középvonalban, ez lehet puha vagy kemény. Ezt is használhatjuk jelzésként, és figyelhetjük magunkat, hogy a mozgás közbeni változtatások hogy hatnak erre a jelenségre. Cél, hogy hosszan, kemény dudor ne maradjon fent a napjainkban.
Nem mindegy, kinek a tanácsait fogadod meg!
Sok visszajelzésünk van aktív anyáktól, akik remekül érzik magukat, nagyobb terhelésekkel is, a kezdeti "uramatyám, ezzel ne csinálj semmit” kinézetű hasfalukkal is. Vagyis: kérlek, ne ijedj meg, mindig keress holisztikus szemléletű szakembert, aki támogat a céljaidban, megértitek egymást. A szakemberek sokfélék, több nézőpont van, találd meg az embered. Tudunk neked javasolni, ha írsz a hello@csaszarvonal.hu címre!
Hogy függhet össze a szétnyílt hasizom a császáros heggel?
A hegkezelés segíthet felébreszteni a hasat, így könnyebb lehet a kapcsolódás a testhez. Ahol a kapcsolat működik, ott a funkció is változik. Vagyis: ha például régóta tornázol "hasra", vagy akár komplex regeneráló programmal, de nem változik, akkor mielőbb érdemes elkezdened bármilyen hasi heggel a mélyebb has- és hegkezelést 3 hónapnál régebbi hegek esetén, és azt a mindennapok részévé tenni. Császáros előzménnyel a has regenerációjába mindig tartozzon bele a rendszeres önkezelés! A Császárvonal Videótárában külön programot találsz erre a Haladó has- és hegkezelés program formájában, de az összes vezetett, évente ötször együtt indított, együtt haladó programban is van rövid, mélyebb has- és hegkezelés!
Hogyan segíthet a mozgás?
A mozgás nem ellenség, hanem a megoldás része. Nem az a cél, hogy mindenáron „bezárjuk a rést”, hanem hogy újra jól működjön a tested. Tehát nem törekszünk a mindenáron zárásra, ne ez lebegjen a szemed előtt, a hasadnak funkciójában kell jól működnie.
Mi minden segít, javít a szétnyílt hasizmon, mire érdemes fókuszálnod?
- A légzés segíti a törzsizmok összehangolt munkáját.
- A medencefenék ereje, rugalmassága: milyen állapotban van medencefeneked szülés után? Tudtad, hogy császármetszés után ugyanúgy kell figyelni erre a területre? (mindenképp olvasd el ide vágó cikkünket)
- A tudatos mozgás (pl. gyerekemelés, séta, könnyű gyakorlatok) már önmagában is edzést jelent, bármennyire is egyszerűnek tűnik.
- A fokozatos terhelés építi vissza az erőt és a stabilitást, ezt egy jól felépített szülés utáni regeneráló programtól megkaphatod, ahol figyelembe veszik császáros előzményed is. (A Császárvonal Magamra találó programjai pont ilyenek.)
- Az erősítés mellett a mobilizálás is fontos: vagyis ne csak "izmozz", "erősíts", "hasazz" örökké, mindig legyenek hosszabb mobilizálós alkalmaid is a has- és hegkezelés rutinja mellé természetesen.
Félelem helyett figyelem
A diastasis recti egy állapot, amin lehet változtatni. A modern szemlélet azt hangsúlyozza, hogy nincs ok pánikra. Egy jel a test részéről, hogy "hello, változtass valamit"!
Ne a tiltások és félelmek legyenek a fókuszban, hanem az, hogy hogyan erősödhetsz meg fokozatosan, miközben figyelsz a tested jelzéseire, és az aktuális élethelyzetedhez alkalmazkodva építed fel a terhelést.
- Igen, ez itt nem a tilos és nem tilos listás gyakorlatokról szól.
- Nem, ez nem hipp-hopp, két hét és minden helyre fog állni a szülés előtti állapotra.
- Igen, ez nem feltétlen egyenes vonal a fejlődésben (vagyis nem feltétlenül az van, hogy foglalkozol vele, jobb lesz, még többet foglalkozol vele, még jobb), már ami a hasad regenerációját illeti szülés után, ha elkezdesz vele foglalkozni. Hiszen a szülés után annyi minden hat ránk.
- Nem, nem az ész nélküli erősítésről, vagy fix "szétnyílt hasizmos tornasorról" szól a dolog. Inkább egy finom újrakapcsolódás-összehangolás-funkció van fókuszban.
Mit tehetsz szétnyílt hasizmodért?
- Gyakorold a mély, rekeszizmos légzést.
- Lélegezz az orrodon keresztül!
- Gyalogolj gyakran! Semmibe vesszük, de a gyaloglás az egyik legjobb szülés utáni regeneráló mozgás.
- Hordj sarok nélküli cipőt, vagy minél többet legyél mezítláb!
- Foglalkozz a hasi- vagy gáthegeddel!
- A wc-n használj fellépőt a talpad alá! (naná, erről is van egy magyarázó írásunk, ne hagyd ki!)
- Ha kényelmes, ne hordj melltartót (vagy legalább ne szorítson, ne hagyjon nyomot a bőrödön)!
- Figyelj az étkezésedre, igyál sok folyadékot!
- Legyél sokat szabad levegőn!
- Legyen olyan idő, amikor feltöltődsz! Vezesd be a relaxációkat az életedbe akár 5-5 percre, és kifejezetten figyelj arra, hogy a hasadat is ellazítsd, megszeretgesd! A Császárvonal Videótárában számtalan témába vágó relaxot találsz, nézz szét!
- Ne tartsd behúzva a hasad!
- Aludj, amikor lehet, kiegyensúlyozatlan idegrendszered azonnal meglátszik a pocakodon, ne ijedj meg!
- Figyelj a testtartásodra a mozgások közben!
- Találj lehetőségeket a mozgásra a mindennapokban, otthon: guggolj, nyújtózkodj, fordulj, mássz négykézláb!
- Nevess sokat - a legjobb hasizom-gyakorlat a nevetés!
- Ne harcolj a tested ellen!
- Ne hasonlítgasd magad másokhoz – minden test másképp regenerálódik!
- Engedd el a médiából és celebektől rád ömlő elvárástengert a gyermekágy alatt már lapos hassal illene rendelkezned!
- Sosincs késő, nincs olyan, hogy már lecsúsztál a regenerációról!
- Szülés után javasolt 12 héttel egy medencefenék terápiájában jártas gyógytornászt felkeresni, egy felmérés céljából, aki szerencsés esetben a hegedet, hegeidet is meg tudja vizsgálni. Utána tudsz elindulni akár az online tornás úton. Szívesen javaslunk neked ilyen szakembert, ha írsz a hello@csaszarvonal.hu címre.
Fontos: ne csak hasazz, komplex tornaprogramot keress!
Az állandó erősítés kényszere mellett szülés után a rugalmasítás is kiemelt feladatunk és célunk: ahhoz, hogy a szülés utáni regenerációba, a visszaerősödésbe betett munkánk valóban gyümölcsöző legyen, a kötőszöveti egyensúlyra óriási szükségünk van. Ebben nagy barátaink és segítőink az ún. SMR-eszközök, a sok-sok nyújtózós gyakorlat, a mobilizáló gyakorlatok - a hegkezelés mellett. A Császárvonal komplex, szülés utáni regeneráló programjai ezt mind tartalmazzák, ráadásul szuper anyaközösségben mozoghatsz. Ha nem császáros voltál, akkor is szeretettel várunk évente ötször, amikor ezek a csoportok indulnak, figyeld az aktuális dátumokat!
Mitől függ hasunk visszaalakulása?
9 hónap alatt jöttek fel ránk a plusz kilók, 9 hónapig változott, alakult a testünk babánkkal, akkor 9 hónap kell hozzá, hogy megszabaduljunk a kilóktól, testünk valamennyire visszaalakuljon a korábbi állapotára. Vagy akár még több is... De mitől függ? Egy korábbi cikkünkben sok-sok szempontot ismertetünk meg a mátrixból.
Végezhetek hasizom-gyakorlatokat, plankelhetek?
Hasizom-gyakorlatokat szülés után lehet végezni, sőt szükséges is és gondolj bele: plankelés és direkt hasizom-gyakorlatok nélkül is folyamatosan dolgoznak a hasizmaink szülés után, nem tudod őket kikapcsolni a mindennapi mozgásaidból! Ám fontos, hogy mindig az aktuális izomállapotnak megfelelő gyakorlatok legyenek azok.
- Szülés után közvetlenül elsősorban medencebillentéssel aktiváljuk a hasizmokat légzőgyakorlatokkal. (ezt megtalálod a Császárvonal Alap videós csomagjában, vagy magában a Kórházi gyorssegély csomagban a gyermekágy idejére)
- A 6-12. hét között már lehet könnyű hasizom-gyakorlatokat végezni, a gátizmokat is bekapcsolni, tudatosítani. Először könnyű hasizom-aktiváló gyakorlatokkal érdemes kezdeni. (ezt megtalálod szintén az Alapcsomagban, vagy külön az Erősödj vissza csomagban)
- A 12 hét után jöhetnek a komplexebb, erőteljesebb mozdulatsorok is jöhetnek. A 12. hét után, ha megfelelő izomerővel (core) rendelkezik az édesanya és orvosilag is minden rendben, akkor elkezdhetőek a plank típusú gyakorlatok is. (Magamra találó I.-Magamra találó II. - Magamra találó III. programunk ilyen egyre erősödő, komplex, szülés utáni regeneráló tornasorozat)
Összefoglalás, útravaló, Császárvonalasan
A diastasis recti gyakori, de nem akadály. Szülés után is lehetsz erős, aktív és energikus. A cél a funkcionális erő, vagyis hogy fájdalom nélkül, magabiztosan mozoghass a mindennapokban.
A tested nem romlott el.
Éppen ellenkezőleg: fantasztikus dolgokra képes, és most egy újabb erősödési folyamat előtt állsz.
