Oroszországban, Yakutia régióban, a világ egyik leghidegebb pontján rendezett maratonon a futók -50 fok körüli hőmérsékletben teljesítik a távot. De a téli futásra picit máshogy kell készülni és gondolni, mint a nyárira...

Öltözködés

Talán ez a legtöbbet körbejárt téma, hiszen adja magát a kérdés: hogyan is öltözz a téli futáshoz. Vonzóan könnyű lenne leírni azt, hány fokig hány réteg és mit vegyél fel, de az az igazság, hogy a számodra megfelelő öltözetet csak tapasztalati úton tudod biztonsággal abszolválni. Merthogy nem csak a hőmérséklet, hanem

a páratartalom,
a csapadék,
a futás sebessége,
az állóképességed,
a ciklusod,
a testsúlyod...

...ezek mind-mind befolyásolják azt, mi lesz számodra a megfelelő öltözet.

Amit soha nem szabad szem elől téveszteni, az az aktuális időjárás. Hiába van a naptár szerint például tél közepe, ha hirtelen 15 fok lesz napközben, akkor máshogy kell felöltözni futáshoz, mint a -2 fokban.

Tanuld és tapasztald magad: nem kell feltétlenül úgy öltöznöd, ahogy azt mások ajánlják, ha nem bírod, ha a 10. perc után csurog rólad a víz – ami egyébként a megbetegedésre is nagyobb esélyt ad. Extrém példa, de a gyerekeim születése után jópár hónapig nagyon hamar kimelegedtem, így egy hűvösebb novemberi napon sem bírtam magammal: trikóra vetkőzve szaladtam el egy csapat kesztyűs, kabátos futó mellett. Az egyikük fel is kiáltott: „na tessék, én megfagyok, ő meg trikóban nyomja”. (De az ízületek védelme akkor is fontos, ha nem is fázol: térdet, bokát fedő ruhadarab javasolt, ha beüt a cidri.)

Császármetszés és hüvelyi szülés utáni futás: olvasd el a szakmai ajánlást, mikor, miképp, milyen alapokkal kezdj bele biztonsággal!

Réteges öltözet, kiegészítők tárolása: Akár tudatosan is készülhetsz úgy, hogy egy réteget leveszel majd idővel, csak érdemes gondoskodni a tárolásáról. Mert nem igazán kényelmes a kezedben egy széldzsekivel vagy egy kesztyűvel futni.

A pamut nagyon max felülre: igen, a téli futás az, amely során az átizzadt pamutpólónál a bőrödön kevesebb rossz dolog történhet veled. Technikai anyagú ruházatot válassz, melyek elvezetik az izzadságot, így nagyjából szárazon és melegen tartanak. Ha nem tudsz elszakadni a kedvenc pamut edzős darabodtól, akkor is csak legfelülre vedd fel!

Télen is lehet élvezni a futást. A szerző saját felvétele.

Gondold végig: anyaként a tervezés egy a helyzetből adódó képesség. Picit nyomasztó is, hogy még futás előtt is így kell tennünk, de ha nem akarsz látszólag céltalanul és bosszantó köröket rohangálni otthon, érdemes végiggondolni, mit mi után veszel fel: például a pulzuspántot a széldzseki felvétele után, kesztyűben magadra eszkábálni maga egy performansz. Ahogy azt is tartsd szem előtt: elmegyek-e még pisilni? És a válasz mindig legyen igen! Mert kint, a zimankóban nem felemelő élmény, tartogatni is kellemetlenebb és a bokrok lombozata is csekélyebb.

Légy látható! Sajnos a téli futások velejárója, hogy korábban sötétedik, a megfelelően látható, fényvisszaverőkkel ellátott futóruha praktikus. Válassz harsány színeket: neonzöld, rózsaszín, neonsárga! Ezek mind nagyon hasznosak és a többi ember számára is könnyen láthatóvá tesznek. Biztonsági szempontból jó, ha van nálad egy telefon, mert történhet veled bármi: elcsúszol, eltévedsz, és a farkasordító hidegben átizzadva nagyon könnyen megfázhatsz.

Érdekel a babakocsis futás témája? Erről is olvashatsz nálunk!

Takarjuk az arcot vagy sem? Megnyugtató tudományos válasz a kérdésre nincsen. Egy 2022-es kutatás szerint az edzés közbeni maszkviselés befolyásolja a pszichológiai és fiziológiai paramétereket (például a légzést, tüdőfunkciót, kényelemérzetet). Nehezebb vagy más lehet a légzés, de egyes allergiás betegnél a mozgás alatt kevesebb hörgőgörcs fordul elő az arcot-szájat fedő kendővel, mert az segít párásítani a beszívott levegőt, megelőzve ezzel a tüdő járatainak szűkülését. Míg másik oldalról nézve a légzési nehézség stresszt, az átnedvesedett, meleg környezet a baktériumok szaporodásának könnyebbségét okozza.

Frissítés

Bár nem izzadunk olyan intenzíven, a frissítés télen is fontos. Főleg a vízfogyasztásról hajlamos sok ember elfelejtkezni, hiszen nem érezzük magunkat olyan szomjasnak. Hogy miért is olyan fontos, érdemes megérteni a folyamatot: amikor hideg van, az anyagcsere felgyorsul, hogy a belélegzett hideg levegőt melegítse és párásítsa. Az így, a test által felmelegített és párásított levegő kilégzésével pedig vizet veszít a szervezet. A kiszáradás (dehidratáció) az egyik leggyakoribb oka a hidegben tapasztalt teljesítménycsökkenésnek.

Hóláncot fel!

Főleg terepviszonyok vagy megfagyott földutak, esetleg jeges terep esetében indokolt a futócipőre felszelhető hólánc. Ez ugyanazon az elven és nagyon hasonlóan működik, mint az autókra szerelhető: a jeges területen rá kell húzni a cipőre. A hátránya, hogy betonon, aszfalton nagyon kopik és mondjuk egy lábzsáknál komplikáltabb a föl- és levétele. De létezik DIY megoldás is a jégpáncél esetére: elvetemültek apró csavarokat fúrnak a cipő talpába kívülről/alulról, így készítve „szöges” cipőt.

LSD-k korszaka

Nem csöppenünk vissza az 1960-es évek hippi mozgalmába, senki ne aggódjon! A frappáns rövidítés csupán a téli alapozó időszakban végzett lassú, hosszabb futásokat (long slow distance) jelenti. Ettől persze lehet tempós vagy résztávos edzést végezni télen, de jellemzően ez az aerob állóképességi edzések időszaka. Ilyenkor javul

az állóképesség,
a mentális erő,
javulnak a szív- és érrendszeri funkciók,
a mitokondriális energiatermelés,
az oxidációs kapacitás és
a zsírégetés.

A saját LSD tempód úgy tudod belőni, ha megpróbálsz nem egyszavas mondatokban beszélgetni valakivel. Ha levegőért kapkodsz, túl gyors a tempó.

Egy kis technikai segítség a jégre-hóra

Jégre, jeges részre érve telitalpra érkezz! Ne sarokra, ne lábujjra!
A jeges részre érve válts kisebb lépéshosszra, apró lépésekkel tudod magad stabilan tartani. Ez vonatkozik a megállásra is: pici lépésekkel próbáld a megmaradt lendületet elvezetni, kidolgozni.
Ne dőlj túlságosan előre, se hátra!
Ha lépésnél kipörög a lábad hátra, nem gond.
Ne akarj ugrani, se ki a jeges részről, se be, se át. Inkább apró lépésekkel haladja át rajta!
A szűz hó kevésbé csúszós, mint a letaposott hó, viszont nem igen látszódik, ha egyenetlen a talaj.
Ha oldalra lejt az út, az alsó részén fuss!
Ha jégre érsz, ne ess pánikba! Ne kezdj kapkodni, a jégen futás olyan, mint az élet: időnként neked kell idomulni hozzá, hagyni, hogy ő adja az irányt. Ha görcsösen irányítani akarod a dolgot, csak rosszabbul jársz.

Futás és betegség

A nagykönyvben az van megírva, hogy betegen nem futunk. Ez rendben is van, de ahogy a gyerekeknél az oviban/iskolában: felmerül a kérdés, mikor számít betegnek az ember?! Érdemes monitorozni a saját állapotod, mennyire érzed magad rosszul, és a saját testi tapasztalataid alapján meghozni a döntést: mész vagy nem.

Futás közben problémás lehet az orrfújás is, ennek egy hatékony módja az egyik orrluk befogása, majd egy határozott fújás. Fontos azt is tudni, hogy a rendszeres edzés hozzájárul a immunrendszer megfelelő működéséhez. Olyan betegségekkel, amelyek erős köhögést vagy lázat okoznak, nem érdemes kockáztatni, várd meg a tünetek elmúlását, és utána kezdd fokozatosan az edzéseket visszaépíteni. Kicsit hasonló ez ahhoz, minthogy fáradtan érdemes-e edzeni: az észszerű határokon belül lehet.

Élvezd!

Ha most úgy igazán őszintén a szívedre teszed a kezed, valld be, hogy volt legalább egy olyan futásod nyáron, amikor azt gondoltad: végre de jó lenne nem a tűző napon szétégve, teljesen összeizzadva futni… Na, ez most van. Most lehet élvezni azt, hogy nem kell reggel 6 előtt vagy este 9 után futni, sőt jobb is délben vagy kora délután, hiszen hátha melegebb van. Most van az is, hogy végre nem köpsz vattát az állandó szomjazástól, megfelelő öltözékben kifejezetten kellemesen lehet eltölteni hosszabb futásokat is. Most van az is, hogy időnként, tényleg néha, persze, de valld be: csak úgy repülnek a lábak futás közben, és talán még a hó is esik!